【栄養講座①】
食べてないのに痩せない理由がわかる！
血糖値の基礎知識
はじめに
こんにちは、じーんです。
今回は栄養講座の第一弾として、
血糖値について詳しく解説していきます。
クライアントさんの中で血糖値を調整できない方がとても多いんですね。血糖値の対策は絶対にマストになってくるので、しっかりと抑えておきましょう。
「食べてないのに痩せない」理由が科学的にわかる内容になっています。食べて整えるアプローチの第一歩は、血糖値を知ることから始まります。
血糖値タウンの物語
～わかりやすい基礎知識～
まず、血糖値について物語風にイメージしてもらいましょう。
グルコース（ぶどう糖）は街のエネルギー源
街には**グルコース（ぶどう糖）**という、みんなにエネルギーを分け与えてくれる存在がいます。筋肉も臓器も、このグルコースを燃料にして元気に動いているんです。
血管を道路だと思ってください。食事をすると血糖値が上がって、街にグルコースがたくさん流れ込みます。
インスリンは優秀な管理人
そこで登場するのがインスリンという管理人さんです。
「こんにちは！」と出てきて、「余った分は倉庫にしまっておこう」と言って、肝臓などに大切に溜め込んでくれるんです。細胞や肝臓にエネルギーを保存してくれる、とても優秀な管理人なんですね。
グルカゴンは夜勤の働き者
夜になると、今度はグルカゴンが登場します。
「そろそろお腹が空いたんじゃない？」と寝ている人間に対して気を遣ってくれて、「倉庫から少し出してあげるよ」と言って、肝臓にしまわれたグルコースを取り出して街に配ってくれます。
このように、昼と夜で交代しながら役割を担っているんです。
トラブルが起きるとき
ただし、食事が少なかったり、ストレスが続いたりすると、トラブルが起きてしまいます。
倉庫が空っぽになってしまって、街のみんなは「お腹すいたよ、元気でないよ」と弱ってしまうんです。これが血糖値が下がりすぎた状況です。
脳が一番困る
ここで一番困るのは脳なんです。
脳はこのグルコースしかエネルギーにできないので、足りなくなるとSOSを出します：
- 集中できない
- 眠い
- イライラする
これらは血糖値不足の症状なんです。
緊急事態モード
さらに低血糖が続くと、体は緊急事態になってしまいます。
アドレナリンやコルチゾールといったストレスホルモンが暴走して、無理やり血糖値を上げようとします。すると：
- 動悸
- 不安感の増大
- 胃腸機能の低下
- 過食
こういった症状が起きてしまうんです。
衝撃の事実：5人に1人が糖尿病予備群
日本人の現状
- 約20%が糖尿病および予備軍
- 年々増加傾向で、2025年現在も改善が見られない
- 痩せていても耐糖能異常を抱える人が非常に多い
- 特に若い女性に増加中
隠れた問題
BMIが正常範囲内でも、食事制限や過度なダイエットによる痩せ型糖尿病予備群が大きな問題になっています。
体重だけでは判断できない、体の中の乱れを見ていくことが重要なんです。
血糖値とは何か？
基本的な定義
血糖値とは、血液中のグルコース（ぶどう糖）の濃度のことです。
私たちの体の細胞がエネルギーとして利用する重要な栄養素で、特に脳の基本的なエネルギー源は酸素とブドウ糖です。
正常値の目安
80～140mg/dlが正常範囲とされています。
※血糖値を測りたい方は「Libre」で検索すると、血糖値を測るアイテムが見つかります。
耐糖能について
～血糖値を正常に保つ力～
耐糖能とは
ホルモンバランスによって血糖値を適正な範囲に維持する能力のことです。
主要なホルモン
- インスリン：血糖値を下げる
- グルカゴン：血糖値を上げる
- アドレナリン・ノルアドレナリン：血糖値を上げる
- コルチゾール：血糖値を上げる（抗腎機能で詳しく解説予定）
理想的なのは、インスリンとグルカゴンが50%：50%でバランスよく働いている状態です。
インスリン分泌に必要な栄養素
インスリンを分泌するために必要な栄養素は：
- 脂質・タンパク質（もちろん大事）
- 亜鉛
- ビタミンD
ビタミンDが全体となって、そこから亜鉛を用いてインスリンが分泌されます。
注意点：
- 脂溶性ビタミンの吸収率が落ちている
- ミネラル不足（糖質制限、牛肉・豚肉を食べていない） → 亜鉛欠乏により、インスリンの原材料がなくて血糖値を下げるホルモンが出せない可能性があります。
なぜ血糖値が大切なのか
脳機能を守るため
血糖値が低く不安定な状態が続くと：
- 精神的な不調（不安感、イライラ、集中力低下、疲労感）
- 睡眠障害（夜間の覚醒、起床時の疲労感、寝起きの悪さ）
これらの原因は、アドレナリン・ノルアドレナリンが脳で作用することで不安要素を増幅させるからです。
過食や自己嫌悪につながる
血糖値の乱れが原因で：
- 過食につながる
- 自分の見た目に落ち込む
- 精神的に不安定になる
こういった悪循環に陥ってしまうんです。
糖新生について
糖新生が起きるタイミング
- 耐糖能が落ちているとき
- グルカゴンが夜間に働くとき
空腹時にエネルギーが入ってこないので、肝臓に溜め込んでいた「貯金」から取り出します。これが糖新生です。
適切な糖新生 vs 過剰な糖新生
適切：定期的にカロリーと栄養を摂取→肝臓にちゃんと貯金ができる→血糖値が空腹時も維持できる
過剰：血糖値がどんどん低下→筋肉を分解→体脂肪率がどんどん下がる
食べてないのに痩せない理由
飢餓モードのスイッチ
極端なカロリー制限を続けると：
- 体が「飢餓状態」と認識
- 生存のためにエネルギー消費を最小限に抑える
- 基礎代謝の低下が起きる
具体例
- 1日の消費カロリー：1800kcal
- 摂取カロリー：1000kcal
- 不足分：800kcal
この不足分を体はどこから補うかというと：
- 筋肉量の減少（エネルギーに変換）
- 基礎代謝の低下
- 体の機能低下でさらに代謝が下がる
結果として：
- 基礎代謝がガッツリ落ちる
- 普通のカロリーでもオーバーカロリーになってしまう
- 体脂肪が増加しやすくなる
これが「食べてないのに痩せない」メカニズムです。
食べて痩せるために必要なこと
血糖値調整能力の強化
耐糖能の向上が絶対に必要です。
具体的な対策
- カロリー摂取を適正にする
- 基礎代謝を活性化して体の恒常性（ホメオスタシス）を取り戻す
- 食事回数を増やしながら体質改善をしていく
※恒常性とは：体温を36度でキープするように、心地よい状態を維持する働きのこと
長期的な視点
- 減食で痩せる：効果はあるが、長期的にはリバウンドの原因
- 食べて痩せる：時間はかかるが、持続可能で健康的
まとめ
血糖値の安定は、ダイエットだけでなく
心身の健康全体に関わる重要な要素です。
「食べてないのに痩せない」お悩みの根本原因は、
多くの場合この血糖値の乱れにあります。
極端な食事制限ではなく、
適切な栄養摂取で血糖値を安定させることが、健康的で持続可能なボディメイクの第一歩になります。