今回のテーマは「正しいカロリーで代謝を整える方法」についてお伝えしていきます。
特に「食べてないのに痩せない」「頑張って食事制限しているのに体重が減らない」そんなお悩みを抱えている方に向けて、分かりやすく解説していきます。
今回の全体の流れ
全部で5つのセクションに分けてお話しします:
- なぜ痩せないのか? その理由を知る
- 本当に必要なカロリーについて
- 世界基準のPFCバランスの真実
- 完璧を目指さない、ゆるっとした実践方法
- 迷った時のシンプルな3つのルール
少し長い内容ですが、皆さんのダイエットの悩みを解決するヒントが必ず見つかりますので、ぜひ最後までお付き合いください。
なぜ食べてないのに痩せないのか?
この疑問、皆さんも一度は感じたことがあると思います。
頑張ってカロリーを減らしているのに、体重計の数字が変わらない。むしろ体調がどんどん悪くなっていく…そんな方が本当に多いんです。
この理由を、なるべく科学的に、そして分かりやすく解説していきます。
クライアントさんの事例
Aさん(35歳女性)の場合:
- 3ヶ月間、1日1200kcalの食事を継続
- 結果:体重はわずか1kgしか減らなかった
単純計算で、1日1000kcalのアンダーカロリーを作ったとしましょう。消費カロリーが2200kcalだとすると、1週間で約1kg落ちる計算です。
3ヶ月やったら、4kg×3=12kg落ちるはずなのに、実際は1kgしか落ちていない。
さらに困ったことに:
- 冷えがひどくなった
- 便秘が悪化した
- 疲労感が取れない
Aさんは「もっと食べるのを我慢すべきなの?」と混乱されていました。
うまくいかなかった本当の理由
実は、カロリーを減らしすぎたことが原因だったんです。
カロリー制限の大きな誤解
「減らせば減らすほど痩せる」は嘘
極端なカロリー制限は、実はどんどん代謝を落とすんです。
なぜか?
体は入ってくるエネルギーが極端に少ないと、「これは飢餓状態だ!」と判断します。そして、生き延びるために省エネモードに切り替わるのです。
その結果:
- 体温が低下
- 疲労感が増す
- ホルモンバランスが乱れる
1200kcalという数字の意味
1200kcalは、実は多くの女性の基礎代謝とほぼ同じ量です。
基礎代謝とは?
- 何もしなくても消費されるエネルギー
- 心臓を動かす、呼吸をする、体温を維持するなど
- 生命活動に必要不可欠な最低限のエネルギー
つまり、1200kcalしか食べていないと、体を動かすエネルギーが全くないわけです。
歩くことも、家事をすることも、仕事をすることも、全てエネルギーを使います。それがどんどんパフォーマンスが下がっていく。
だから体は「まずい! エネルギーを節約しよう」と判断し、代謝を落とす。これが省エネモードの真実です。
省エネモードの罠
図で見ていただくと分かりますが:
- 最初1500kcalで少し体重が減る
- すぐに省エネモードになる
- 1200kcalに減らしても省エネが続く
- 900kcalまで減らしても停滞する
おかしな話ですよね? だからこそ、対策が必要なんです。
代謝ピラミッドという考え方
体の中のエネルギー代謝を三層構造で表したモデルです:
【第1層】栄養の受け皿(土台)
体のシステムの基盤
【第2層】栄養の充足
適切な栄養の補給
【第3層】活動代謝
脂肪を減らしたり、筋肉を合成したりする活動
重要なポイント:
- 上の体脂肪を減少させるために、カロリー収支をどうにかするのではない
- 土台となる受け皿を良くしておく必要がある
- 第1層が良くないと第2層は機能しない
- 第2層が良くないと第3層は機能しない
極端な食事制限をすると、この受け皿自体が壊れるんです。
そうすると、いくら頑張っても代謝は上がらないし、痩せられないという状態になります。
家を建てるのと同じです。土台がしっかりしていないのに、上に立派な家を建てようとしても崩れてしまいますよね。
省エネモードの体で何が起きているか?
極端な食事制限をすると:
- 体は飢餓状態だと判断
- 生き延びるために消費カロリーを減らす
- 基礎代謝が10〜15%も低下することもある(もっと下がる人もいます)
このとき体の中で何が起きているか?
- 筋肉を分解してエネルギーに変換する
- 脂肪は温存する(非常時のために蓄えておく)
結果として、痩せにくい体になるわけです。
悪循環の始まり:
- 極端な制限を続ける
- 代謝が低下する
- 痩せにくい体になる
- さらに制限を強める
- また代謝が低下する…
だから、食べなければ食べないほど痩せにくい体になり、うまくいかなくなるんです。
未病という概念
未病とは?
- 病気ではないけど、体調不良が続く状態
- 病気と健康の間にある状態
未病の2つの原因
- 栄養欠乏による代謝低下
- 感覚欠乏(運動不足)による感覚が鈍くなる
この2つの欠乏が慢性炎症を起こします。
食べないダイエットを繰り返してきた方は、この栄養欠乏が起きている可能性が高いです。
未病から健康に戻るために
食べて整えることによって、未病から健康に戻ることができます。
病気は医療で治療できますが、未病は治療対象ではありません。「そのうち具合が悪くなったら病院においで」というスタンスなんです。
だから病院に行っても変わらない。自分でどうにかしないといけないわけです。
それが「食べて整える」必要性がある理由です。
セクション1のまとめ
なぜ食べて痩せないのか?3つのポイント
1. カロリー制限の落とし穴 極端な制限は代謝を下げて、痩せにくい体質を作る。カロリー制限だけではうまくいかないからやめましょう。
2. 省エネモードの罠 食べなさすぎると、体が飢餓状態と判断して超節約モードになる。充電(食事)して解除しないといけない。
3. 体の土台を整えることが大事 栄養で代謝の基盤を作って、自動的に痩せやすい体を作ろう。
ここまでで、なぜ食べていないのに痩せないのか、という理由がなんとなくぼんやりと見えてきたかなと思います。
次のセクションでは、実際にどれくらいのカロリーが必要なのか、具体的な数字をお伝えしていきます。
それではありがとうございました。