ダイエットに必要なマインドセット
こんにちは、じーんです。
このセクションでは「ダイエットにおけるマインドセット」についてお話しします。
ダイエットの考え方や捉え方は、体だけでなく心にも大きな影響を与えます。
ここではまず、ダイエットマインドがもたらす弊害を整理し、
その状態からどう抜け出していくのかをお伝えしていきます。
ダイエットマインドがもたらす4つの弊害
① ゼロか百かの思考（全か無か思考）
一つ目は、いわゆるゼロ百思考です。
「完璧にできたか」「失敗したか」という二択で物事を判断する考え方ですね。
たとえば、
お昼にポテトチップスを食べてしまった
→ 今日はもうダメだ
→ だったら夜も好きに食べてしまおう
このような思考パターンです。
実際に問題なのは、ポテトチップスを食べたことそのものよりも、
「どうせダメだ」と決めつけてしまう考え方です。
小さな逸脱が大きな挫折感につながり、
結果として、過度な制限と反動の過食という悪循環に陥りやすくなります。
② 体重＝自己価値という同一視
二つ目は、体重を自己価値の唯一の基準にしてしまうことです。
毎朝体重計に乗り、
- 数字が減っていれば「自分はすごい」
- 増えていれば「自分はダメだ」
このように、自己効力感や自尊心が体重の数値に左右されてしまう状態です。
これは非常に危険で、
リバウンドしたときにメンタルが大きく崩れるリスクを高めます。
体重は健康の一側面に過ぎません。
それがすべてになってしまっている状態が問題なのです。
③ 短期成果への偏重
三つ目は、短期的な結果を過度に重視してしまうことです。
たとえば、
「1ヶ月で5kg落とす」
といったように、体重減少スピードを第一に考える思考です。
しかし、短期間で体重を落とすために必要なのは、
ほぼ例外なく極端なカロリー制限になります。
その結果、
- 代謝の低下
- ホルモンバランスの乱れ
- 甲状腺機能の低下
- 生理が止まる
- 慢性的な疲労
といった、体の機能低下が起こりやすくなります。
実際、こうした状態の方はクライアントさんの中にも多く見られます。
④ リバウンドサイクルの強化・悪化
四つ目は、リバウンドサイクルの強化です。
制限と反動を繰り返すことで、
- 心理的・生理的な反応がどんどん強化される
- 禁止食品への執着や渇望が増す
- 失敗体験が次の挑戦への恐怖になる
という状態に陥りやすくなります。
その結果、
「どうせまた失敗する」
「自分には無理だ」
と、挑戦する前から諦めてしまう心理状態になってしまいます。
アウトカム思考からプロセス思考へ
では、どうすればいいのか。
答えはシンプルで、
アウトカム（結果）からプロセス（過程）へ焦点を移すことです。
「体重を5kg減らす」という結果ではなく、
「健康的な習慣を築く」というプロセスに目を向けていきます。
具体的に焦点を当てる行動例
- 判断せずに食事を記録する
→ 「食べてしまった」ではなく「今日はこれを食べた」 - 少しだけ散歩をする
- 就寝時間を一定にする
- 朝起きたら水を飲む
まずは、無理なくできる習慣から組み立てていくことが大切です。
成功指標の再定義
次に必要なのが、成功の定義を変えることです。
① 一貫性を見る
完璧にできたかどうかではなく、
どれくらい継続できたかを見ます。
- 7日のうち6日できた → すごい
- 5日でもOK
- 2日でも問題ない
「毎日やらなければならない」というルールは存在しません。
崩れても、また次の日に戻ればいい、という考え方が大切です。
② 回復の早さを見る
もう一つ大事なのが、失敗後の回復の早さです。
完璧な人はいません。
つまずいた後に、どれだけ早く立て直せたかが重要です。
失敗そのものではなく、
その後どう行動できたかが鍵になります。
小さな成功体験を積み上げる
最初から大きな変化を求めたくなる気持ちは自然ですが、
現実的にはうまくいかないことがほとんどです。
- 1分だけ瞑想する
- 野菜を一品追加する
- お米を少し増やしてみる
確実に達成できる小さな目標から始め、
徐々に広げていくことが、自分を大切にすることにつながります。
体重中心から健康中心の指標へ
体重や体型を気にしてしまうのは、ある意味仕方のないことです。
SNSなどの影響も大きく、多くの人がそれ以外の判断基準を知らない状態にあります。
ただし、体重や体型は健康の一指標に過ぎません。
- 水分量
- 排便
- トイレの回数
- 筋肉量
こういった要因でも体重は簡単に変動しますし、
健康状態を正確に反映しているとは限りません。
体重への執着は、精神的な健康を損なうリスクも高めます。
見てほしい健康指標
- エネルギーレベル
- 日中の活力
- 疲労回復のスピード
- 集中力
- 睡眠の質（入眠・中途覚醒）
- 月経周期や痛み
- 消化の快適さ、腹部の膨満感
こうした指標を確認していくことが、非常に重要だと考えています。
まとめ：ダイエットに必要なマインドセット
マインドセットとして大切なのは、
- 体重依存を手放すこと
- 結果ではなくプロセスに目を向けること
- 完璧ではなく継続と回復を評価すること
- 小さな成功を積み重ねること
焦らず、緩やかに進めていくことが大切です。
次回は目標設定についてお伝えしていきます。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。