食べるべき理由 ― 代謝の基礎
こんにちは。
今回は「なぜ人は食べなければならないのか」というテーマで、
代謝の維持という観点からお話ししていきます。
内容は少し多いですが、できるだけテンポよくまとめています。
今回扱う主なテーマは、以下の6つです。
- 代謝の維持
- ホルモンバランス
- 認知機能（脳）
- 筋肉・骨
- 免疫機能
- 持続可能性
まずは、代謝の基礎から見ていきましょう。
基礎代謝（BMR）とは何か
基礎代謝、いわゆる BMR（Basal Metabolic Rate） とは、
安静にしている状態で、生命を維持するために必要な最小限のエネルギー消費量 のことです。
具体的には、
- 寝ているだけ
- 呼吸をする
- 心臓を動かす
- 体温を保つ
- 細胞を修復する
こういった「何もしていないように見える状態」でも、体は24時間働き続けています。
実は、1日の総消費カロリーの約60〜70％は基礎代謝が占めています。
つまり、
「運動で消費しているカロリー」よりも
「何もしなくても消費されているカロリー」の方が圧倒的に多い、ということです。
基礎代謝を決める要因
基礎代謝を左右する最大の要因は、除脂肪体重（主に筋肉量）です。
ムキムキになる必要はありませんが、
筋肉量が多いほど基礎代謝は高くなります。
そのほかにも、
- 甲状腺機能
- 年齢
- 性別
などが影響します。
一般的に、基礎代謝は加齢とともに年に約1％ずつ低下すると言われていますし、
男性の方が女性よりやや高い傾向があります。
それでも、基礎代謝を保つことが、健康的で整った体を作る土台になります。
脳と内臓はエネルギーを大量に使う
体重のわずか約2％しかない脳ですが、
基礎代謝全体の約20％を消費しています。
さらに、肝臓・腎臓・心臓などの臓器は、
筋肉の10〜40倍もの代謝活性を持つと言われています。
つまり、
エネルギーが不足すると、真っ先に影響を受けるのは脳や内臓です。
脳機能を維持するためには、
血糖を安定させ、エネルギー不足にしないことが非常に重要になります。
エネルギー不足で起こる「代謝適応」
カロリー制限が続くと、体はそれを「飢餓状態」と判断します。
すると、生存のための防御反応として「代謝適応」が起こります。
これは意志で止められるものではなく、体の自動反応です。
代謝適応で起こる主な変化は、
- 筋肉量の低下
- 肝機能の低下
- 基礎代謝の低下
結果として、
痩せにくく、消費しにくい体になってしまいます。
研究によると、
体重が1kg減るごとに、基礎代謝は1日あたり20〜30kcal低下すると言われています。
この代謝低下は、1年以上続くこともあるとされています。
代謝適応の仕組み
代謝適応の背景には、いくつかの生理的変化があります。
甲状腺ホルモンの低下
- 活性型ホルモン（T3）が減少
- 基礎代謝や熱産生が低下
ミトコンドリアの効率化
- 少ないエネルギーで働くようになる
- 「燃費は良いが、総消費は低い」状態になる
レプチンの低下
- 満腹ホルモンが減少
- 食欲が増進しやすくなる
交感神経活動の抑制
- 活動量が自然と低下
これらはすべて、
体が「エネルギーを節約しなければ」と判断した結果です。
甲状腺ホルモンと代謝の関係
甲状腺では、T4（サイロキシン）というホルモンが分泌され、
体内で活性型の T3 に変換されます。
T3の主な働きは、
- 基礎代謝の向上
- 熱産生の促進
- ATP合成の調整
- 体温の維持
しかし、低エネルギー状態が続くと、
T4→T3への変換が低下します。
その結果、
- 基礎代謝が下がる
- 消費カロリーが減る
- 痩せにくくなる
という悪循環に陥ります。
逆に、十分なエネルギーと栄養があれば、肝臓でのT3変換は正常に保たれます。
レプチンとリバウンドの仕組み
レプチンは脂肪細胞から分泌される満腹ホルモンで、
体脂肪量に応じて分泌されます。
体重が減少すると、
レプチン濃度は50〜70％も低下することがあると言われています。
すると、
- 食欲を増やす神経（NPY・AgRP）が活性化
- 食欲を抑える神経（POMC）が抑制
結果として、強い食欲とリバウンド圧が生じます。
これが、
急激な体重減少後にリバウンドしやすい理由の一つです。
極端な制限がダメな理由
例えば、
- 体重60kg
- 摂取カロリー1200kcal
といった状態は、
減量ではなく、代謝破綻の状態です。
段階的な減量であれば、
- 総消費の10％未満
- 例：2500kcal → 2400kcal
といった調整が必要になります。
NEAT（非運動性熱産生）の低下
NEATとは
- 立つ
- 座る
- 歩く
- 身振り手振り
- 家事や仕事中の動き
といった、無意識のエネルギー消費のことです。
NEATは、総消費エネルギーの15〜30％を占めると言われています。
しかし、摂取カロリーが減ると、
無意識のうちに動かなくなり、
NEATが低下します。
これが長期化すると、
代謝低下がさらに進行します。
ミトコンドリアと代謝
ミトコンドリアは「細胞のエネルギー工場」と呼ばれ、
食事から得た栄養をATPに変換します。
栄養不足が続くと、
- ミトコンドリアは効率化
- 熱産生が低下
- 総消費エネルギーが減少
します。
さらに、
- 鉄
- マグネシウム
- ビタミンB群
などの不足は、
ミトコンドリア機能をさらに低下させます。
褐色脂肪組織と熱産生
褐色脂肪組織は、
脂肪を直接「熱」に変える特殊な組織です。
寒冷刺激（16℃以下）で活性化し、
冬季は最大で40％ほど活動が増えるとも言われています。
しかし、慢性的な低エネルギー状態では、
褐色脂肪の機能も低下します。
回復には、
数週間〜数か月かかる場合もあるとされています。
代謝回復の基本戦略
代謝を回復させるために重要なのは、
- 段階的なカロリー増加
- 十分な栄養摂取
目安としては、
週に100〜200kcalずつ増やす方法が紹介されていますが、
これは個人差が大きいため絶対ではありません。
また、タンパク質は重要ですが、
過度な高タンパクは推奨されません。
目安は、
体重1kgあたり約1g。
体重50kgなら、
1日50g程度が一つの基準になります。
まとめ
食べないことで起こるのは、
- 代謝の低下
- ホルモンの乱れ
- 食欲の暴走
- リバウンド
- 回復に時間がかかる体
という現実です。
食べることは、怠けでも甘えでもなく、体を守る行為です。
代謝は「削る」ものではなく、「育てて維持する」もの。
この前提を、ぜひ忘れないでください。