1200kcalに抑えているのに、体が膨らんでいく
1200kcalとかに抑えているのに、全くダイエットの成果が出ない。
体重は増えていないんだけど、なんだか体がどんどん膨らんでいく。鏡を見ると、なんとなく自分の体型に満足できない。
私は何かダイエットを間違ってるのかと不安になっている方も、たくさんいらっしゃると思います。
そもそも1200kcalでダイエットしている人、多くないですか。僕の体感ですけど、そう感じます。
なぜ1200かというと、多分SNSで「基礎代謝ぐらいだったら痩せられるよ」みたいな発信を見たから。これが大多数なのかなと思っています。
基礎代謝分だけ食べていれば痩せる、活動量が少ない人なら1200kcal程度で大丈夫。SNSでは見かけるし、信じたくなる方も多いと思います。
ただそれが、体がおかしくなる入り口です。
結論、基礎代謝だけで過ごすと太りやすくなる
結論から言うと、基礎代謝だけで過ごしていくと、痩せないどころか太りやすくなります。これはめちゃくちゃ多いパターンです。
基礎代謝分しか食べていないと、体は分解モードに入ります。
基礎代謝はざっくり言うと、生きているだけで消費されるエネルギー。呼吸したり、心臓を動かしたり、体温を保ったり、寝ていても動かなくても必要なカロリーです。
その分しか食べていないということは、動くためのエネルギーが全く足りていない。
人は生きているだけじゃなくて、動いて考えて色々活動していますよね。
その分エネルギーが足りないと、体はどうするか。筋肉とか脂肪を分解して補います。特に筋肉、ここが真っ先に削られます。
この筋肉を分解する作業が糖新生です。肝臓や腎臓を使って、筋肉や脂肪から無理やりエネルギーを作り出す。これが実はめちゃくちゃ体に負担をかけます。
だから体は「やばい、分解していたら生命活動が維持できないよ」と判断して、基礎代謝そのものを下げてしまう。これがいわゆる省エネモードです。
体が出しているサイン
体温が下がる。呼吸が浅くなる。筋肉が硬くなる。生理が止まる。便秘、頭痛、疲れが取れない。
こういった不調がじわじわと出てきます。
でもこれは、体が何とかして自分を守ろう、エネルギーを守ろうとしているサインです。
つまり痩せないのは、足りていないから。
カロリーが足りないことで代謝がどんどん落ちて、結果的に太りやすい体になっています。
これを知らずに「もっと減らさなきゃ」「足りないんだ」とやっていると、どんどん体は苦しくなっていきます。
摂取と消費が、1200で釣り合ってしまう
1200kcalで痩せない理由。これ何でか分かりますか。
消費カロリーと摂取カロリーの釣り合いが生まれちゃっているからです。
消費カロリーが1800みたいな高い状態で、摂取が1200。この状態が作れたら、ずっとアンダーが600生まれるじゃないですか。
マイナス600が30日分で1万8000。脂肪1kgあたり7200ですよね。単純計算で毎月2kg痩せられる、という計算になります。でも、そんなに甘くない。
この生活を続けていくと、消費が1500に落ちます。次は1200に落ちる。
つまり痩せていない人は、ここが均衡になっているんです。1200の摂取で1200の消費。
1200kcal以下の食事が続くと、体は飢餓状態だと判断して、極力消費を抑えるモードになります。
結果的に消費エネルギーが1200kcalを下回っていることもあり得る。
これが慢性化すると、食べなくても痩せないし、なんか体調が悪いみたいな状況になります。
運動しても、やればやるほど痩せなくなる
ボディメイクで必要なのは、上半身のラインが綺麗であること、下半身が引き締まっていること、ヒップが上がっていること、肋骨が閉まっていること。
それに必要なのは、やはり筋肉量を増やすことです。
筋肉量を増やすために何が必要か。摂取カロリーをしっかり取れるかどうかです。
これが取れないとどうなるか。いくら頑張ってスクワットをやっても、背中を鍛えても、お家でプランクや腹筋を頑張っても、やった労力が残念ながら0になります。
0は言いすぎなんですけど、意味がなくなっちゃうんですよ。
筋肉はつかない、変わらない。運動すればするほどエネルギーが足りなくて、じゃあエネルギーをどこから作るかというと筋肉から作る。最悪の悪循環です。
だから、やればやるほど痩せなくなってくる。
1200kcalを続けると起きること
まず、食欲の暴走が起きるケースが本当に多いです。「土日だから好きなもの食べよう」と言って食べすぎちゃうとか。
その他には、血糖値が乱れることでかなり太りやすくなる可能性がある。生活習慣病になるリスクも高まる。肝臓とか腎臓の機能が落ちることも多いです。
これがすごく落ちると取り返しのつかないリスクもあるので、本当に気をつけてください。
なんなら筋肉量も落ちるので、痩せていくんだけどスタイルがあんまり変わらない。体重が5kg落ちたのに、思ったように見た目が変わっていない。
数値として得られた成果よりも体型が変わっていない、というギャップが起きることが多いです。
選べるのは2つだけ
具体的に何をすればいいか。一応2択あります。もっと減らしていくか、増やしていくか。
減らす方から紹介すると、1200kcalで体重が上がるのであれば、まだ1000とかに減らさないといけないですよね。
1000kcalにして1、2kgは落ちるかもしれない。でも、また停滞します。そしたら800にする、600にする、400にする。カロリー制限を永遠に入れていかなければなりません。
メリットは、確かに一時的に体重が落ちる可能性が高いこと。デメリットは、過食や反動のリバウンドのリスクが非常に高いこと。
つまり長期の維持はほぼ不可能です。
2つ目の選択肢は、増やすこと。体の回復に向けた、根本的なアプローチです。
怖いとは思うんですけど、結局のところ長期的に健康で美しく痩せるためには、必要になってくる選択肢かなと思います。
痩せるために食べる
じゃあ、どうしたらこの分解モードから抜け出せるか。
答えはすごいシンプルで、ちゃんと栄養を取ること。いつも通りです。
代謝を戻すって、なんか特別な言葉、魔法のワードに聞こえるかもしれないけど、実はちゃんと食べることだけ。
摂取カロリーを高めていくと、消費カロリーが高まる。結果的に高いエネルギー効率の状態を作っていきます。
車で言うと最悪です。すぐガソリンがなくなるから、めっちゃ燃費がかかる、お金がかかる。でも人間であれば、たくさん食べてたくさん消費できるほうが生物としても強いですし、美しくなる秘訣だと思っています。
これを叶えることができれば、食べて痩せるが実現できます。
数字ではなく、中身を見る
正直なところ、ここの作業が1番きついと思うんです。
体重が増えるのが怖いという気持ちのもとでダイエットをされていると思うので、それと逆のこと、自分を否定する状態になります。大変苦しい状態が続きます。
長い間「食べたら太る」と思ってきたでしょうし、数字が増えたら失敗したと感じる方もたくさんいると思います。
頑張ってきたからこそ、そこに敏感になってしまうんじゃないかなと思います。
でも体重は、体の回復を表すサインでもあるんですよ。
特に長く食事制限をしていた人ほど、少し食べただけで体が反応しやすくなっています。
それは言い換えると、やっと栄養が入ってきたんだよ、体がちゃんと受け取ってくれたんだよという証拠。悪いことだけじゃありません。
なのでここで大事になるのは、数字じゃなくて中身を見ること。
これをやっていかないと、ダイエットの幸福度は一生上がってこないと僕は考えています。
どんなところを見ていけばいいか。お通じが良くなった、お肌の調子が良くなった、朝のだるさが減った、なんとなくイライラする頻度が減った。
こういった地味だけどじわじわといい変化が出てくることこそ、体が整え始めた証です。
そして体が整えば、痩せていくタイミングがちゃんと来ます。
だから今は痩せるために食べるという意識を持って、焦らずに体と仲直りをしていく。
この不安を乗り越えた先には、無理に頑張らなくても自然と体が整っていく感覚が待っています。
責める必要はない
1200kcalに抑えても痩せなくて、自分がダメだと責めている人。それは多分皆さんの意思ではなく、体がヘルプというサインを出しているから痩せなくなっている。そう考えていただいた方が良いかと思います。
だって体脂肪を燃やすためにもエネルギーが必要ですから、そもそもの摂取カロリーが少ない状態は、体脂肪を燃やす力もない。普通の反応ですよね。
だから、責めなくて大丈夫。むしろ今まで頑張ってきた証拠です。
ただその頑張りが、体を守る方向からかなりずれてしまったから、結果が出なくなっちゃった。
だからこそ考え方を少し切り替えていただいて、カロリーを抑える＝痩せる、ではなく、カロリーを入れることで代謝をしっかり整える。その結果、痩せやすい体、痩せる生活習慣を作っていく。ここが大事になるんじゃないかなと思います。
これが分かってくると、焦って減らすよりも「今は準備期間なんだな」と思えるようになります。
もちろん体重が増えるのはめちゃくちゃ不安だと思いますし、辛いかもしれない。でもそれを乗り越えた先には、食べても太らない体、無理しなくても整う体がちゃんと待っているので、少しずつやっていただければと思います。
