サプリメントにたくさん課金する必要はない
身体が必要とする栄養素のほとんどは「身近な食べ物」の中にあります。
低血糖の改善にサプリが良いなど見かけますが、特に必要ないです。いたってシンプルなので複雑に考えなくてOK。
苦手なものは、置き換えでいい
もし、レバー、砂肝、鶏ハツ（心臓）、イワシ、卵が苦手なら、このリストを保存しておいてください。
卵の代わりに
- ヨーグルト（カルシウム、タンパク質、プロバイオティクス）
- 豆腐（鉄分、カルシウム、植物性タンパク質）
砂肝の代わりに
- 牛赤身のひき肉（タンパク質、鉄分、セレン）
- 鶏もも肉（タンパク質、鉄分、セレン）
鶏ハツ（心臓）の代わりに
- 牛の赤身肉（ヘム鉄、亜鉛、ビタミンB12）
- 牛ハツ（コエンザイムQ10、鉄分、タンパク質）
イワシの代わりに
- サーモン、マグロ、またはサバ（オメガ3、ビタミンD、高品質なタンパク質）
牛レバーの代わりに
- 鶏レバー（ビタミンB12、ヘム鉄、ビタミンA）
- 牡蠣（亜鉛、銅、ビタミンB12）
「栄養価も気にしているのに痩せない」人へ
このような食事に当てはまる人、多くないですか？？
- カロリーは抑えている
- それなりに栄養価も高い
- 脂質も意識している状態
なのに、なぜか痩せないし、過食も止まらないケース。
改善ポイント① 全体的な摂取カロリーがかなり少ない
まずはカロリーUPがおすすめ。
ただ、急激に上げるのはNG。
- 不調が起きやすくなる
- 体重が過剰に上がったり
ゆっくりと段階的に上げていきましょう。
改善ポイント② ビタミン、ミネラル
鉄分、亜鉛などのミネラルを優先的に摂っていくことを推奨します。
もちろんビタミン類もすごく大事なんですが、ビタミンは果物などを摂っていれば最低限なんとか賄えるケースも多いです。しかし、ミネラルは意識しないと全然取れないんです。
おすすめの食材
鉄分
小松菜や水菜、ほうれん草、春菊、菜の花などの緑色の葉物野菜類は豊富に鉄分が含まれています。
もちろんお肉類にも鉄分は入っているんですが、消化機能が落ちている方はあまりお勧めしません。
亜鉛
お肉類にも入っているんですが、一旦おいておいてOK。
カロリーを上げる際に炭水化物や脂質などを増やしますよね。実は米にも亜鉛が含まれていたりしますし、その他脂質などを上げていく過程でお肉を摂る場合はまた亜鉛が摂れます。
なので、大きく意識する必要はないです！
まずは食べることからスタート！
炭水化物を減らすと、こんな栄養素まで減る
最近、炭水化物を極端に制限するダイエットが流行っていますよね。
でも、実は炭水化物を減らしすぎると、知らないうちに重要な栄養素が不足してしまうことがあるんです。
特に、以下のような栄養素が不足するリスクがあるので要注意です。
① 食物繊維
炭水化物を減らすと、食物繊維が不足しやすくなります。便秘になりやすく、腸内環境が乱れる原因に。腸の健康を守るためには、しっかり摂取が必要です！
② ビタミンC
ビタミンCは免疫力を高め、美肌を保つために欠かせません。炭水化物を減らしすぎると不足しやすくなります。
