我慢の量では決まらない
ダイエットのために、間食をやめて、外食も控えて、好きなお菓子も我慢している。それでも体重が全然減らない。
「私、どこまで我慢すれば痩せられるの？」と悩んでいる方へ、ぜひ知ってほしいことがあります。
それは、痩せるかどうかは我慢の量ではなく、体が燃えるかどうかで決まるという事実です。
お菓子を我慢して我慢して作り上げた体は、痩せない体になってます。
私たちの体は、摂取した食べ物を消化・吸収し、エネルギーとして利用して生きています。この一連の流れが代謝です。
つまり脂肪を減らすには、食べたものをしっかり消化吸収できていて、その栄養をもとに代謝が回っていて、余分な脂肪を分解・消費する状態にあることが絶対条件になります。
ところが、我慢（食べない・動きすぎる・寝ない）が続くと、体は省エネモードに突入して、代謝が止まってしまうのです。
どんなに食事を制限しても、燃やすエンジンが止まっていては脂肪は減らない。燃える体になって初めて、我慢が報われるのです。
実際に、こういうご相談をよくいただきます。しっかり計算して1400〜1500kcalに収めていて、週2回パーソナルに通って、週2回ランニングもしている。看護師で立ち仕事もしている。それでも一向に痩せる気配がない。原因は概ねお菓子のせいだと思っている、と。
でも、お菓子は関係ないです。
結果的に、今が維持カロリーになっている状態なんですね。
例えば肝臓。基礎代謝の3割程度を占めていると言われています。ほかには脳とか筋肉とかもあります。仮にこの子たちの機能が50%下がったとしましょう。基礎代謝1000kcalの50%は500kcal。そして活動量を2倍にしたとしたら、2000対1000と、ものすごい差が出ます。
基礎代謝を落とす（カロリー制限など）のが、いかに効率が悪いか伝わりますよね。活動量を3倍くらい動いても1500kcalですよ。やってられない。
なので、肝臓を元気にしたり、PMS的な症状や便通の悪さを整えていく必要があるわけですね。
夜に止まらないのは、夜のせいじゃない
「夕食後のお菓子が止まりません。どうすればいいでしょうか」
これもとても多い質問です。
食事指導の際にも伝えていますが、シンプルに朝と昼の食事量が足りてなくて、低血糖を起こしているパターンが非常に多いです。
朝と昼に低血糖を起こすと、なぜ夜にしわ寄せが来るのか。
研究の1つに、セカンドミール効果というものがあります。1食目の食事の量が少ない、血糖値が上手に上がっていないなどの問題があると、その反動が2食目3食目と後ろに影響が出てくるわけですね。
つまり1食目から失敗しているとか、食べる量が少ないなどの問題が起きると、夜の暴飲暴食につながるということになります。
また1食目が食べられないタイプの方は、胃腸機能の低下や、交感神経が活性化できない状態になっていると思うので、まずはそちらからの介入が必要になります。
夜のお菓子を根性で止めようとしても、たぶん止まりません。止める場所が違うからです。
間食は「してもいい」ではなく「入れた方がいい」
「お腹が空いてたら間食はありですか？デスクワークです」
ありです。なんか食べたほうがいいな、と本能的に感じてるなら、それが答えです。
食べたいなら食べるのが正常で、食べないけど抑え込むのが体のエラーを起こす要因です。
夕方になるとお腹が張る、という方も多いですね。あれは簡単に言うと血糖値が下がっている状態だと思います。低血糖だと、お腹にガスが発生するケースがあるんですね。食べてないのにお腹が張る、ポコポコするみたいな状況になったりします。
そういった場合は、胃酸の分泌などではなく血糖値の安定をしっかり図っていくのがいいので、夕方の前に間食を入れてあげるというのが一番早いと思います。
甘いものを見ただけで顔に汗をかく、不眠でイライラする、といった症状も、交感神経が優位になりすぎているサインです。交感神経優位は低血糖状態なので、低血糖の対策がマストになります。可能であれば3〜4時間ごとにこまめな補食を入れておくと安全ですね。
交感神経がずっと活動的だと、いつかうつ期がやってきます。元気モードはずっとは続かないので、早めの対策が良さそうです。
何を食べればいいか
何を食べればいいか分からない、とおっしゃる方が多いのですが、何が食べられるかは僕には分からないので、何とも言えない部分はあります。
とりあえず、ご自身の中で食べられそうなものを選んでみてください。
もし「言われたことだったら聞けます」という人だったら、蜂蜜か果物。この2択がすごくシンプルでいいと思います。
脂肪肝がなければ果物が楽ですね。それかおにぎり。200〜300kcal程度をこまめに取るとよいです。一度に糖質を入れると血糖値が乱れると思いますから、単品で糖質を大量に取るのはお気をつけください。
生理前に気分のムラが起きる人には、かぼちゃをおすすめしています。
整えるためにやるべきことは肝機能の改善で、肝臓を回復させるにはビタミンEと血糖値の安定が必要です。そのふたつを同時にアプローチできるのがかぼちゃなんですね。間食にかぼちゃ50〜100gを2回とることから始めてみましょう。違う食材でも大丈夫です。
はちみつキャンディもおすすめです。あれは最強です。おいしいし、喉もなんか潤う気がする。
高カカオチョコは、亜鉛欠乏があるなら控えた方がいいかもしれません。
やめようとしている間は、やめられない
「1800kcal摂っていてもチョコを食べてしまいます。どうしたら辞められますか？」
やめたいと思ってる間は、たぶんやめられないです。
食べたいって思うことは、栄養欠乏による食への欲求が出てるじゃないですか。そこの根本を取り除かないと、断つことはできないですね。
そもそもチョコを無理にやめようとすること自体、本当に必要なのか、僕には疑問です。
おやつ程度に食べるだけなら太りはしないし、心の栄養にもいいと思いますよ。食べてもいいんだって思うだけで、欲求が静まる時もありますからね。
まあ、その前にまずは栄養を増やすといいです。1800でコントロールできないなら、もう少し食べるしかないです。
甘いもの欲が強いのであれば、栄養を見つめ直した方がいい場合もありますからね。
罪悪感の置きどころ
「毎日しっかり食べれるようになって代謝も上がってきた気はしてますが、普通にお菓子を食べたりすると罪悪感があります。どうしたらいいですか」
毎日しっかり食べれるの、すごいことじゃないですか。
物事は都合よく捉えるんです。
前は怖くて食べれなかったのがクリアできた。過食っぽいものは少し落ち着いた。ダイエットについて少し冷静に考えられた。こういう変化だけを、都合よく切り取ります。
そして食べてしまったとき、運動が上手くできなかった時とかは、見ないふりをするんです。都合の悪いことには蓋をします。
自分の体のことなんだから、他人が責めることはないですし。
いい変化さえあれば、やるべきことは合っているので、蓋をしておけばそのうち起きなくなります。自分を甘やかすことも大事です。
僕の健康の定義
「健康のために、果物やお菓子を1ヶ月は食べないというルールを決めました。これは間違いですか？」
健康の定義って何でしょうね。哲学的でだるいですが、このあたりは考えておいた方がいいかと思います。
僕の健康の定義とは、
- ストレスなく食事を楽しめている
- 我慢がない
- 適度に運動をできている
- 自分の調子の良し悪しがわかる
- 限界の線引きが正しくできている
- 人生が楽しいか
これをクリアしている状態を健康と定義します。
すると、お菓子を我慢すること、果物を我慢することは、僕の健康の定義からは外れます。
やるやらないは自由ですが、その行動に本当にストレスがないか、を考えた方がいいと思います。
砂糖が体にいいと主張したいわけではないですが、お酒や甘いものも、コミュニケーションの一環だったり、食べると幸せになったり、人生の流れの一つになってくると思うので。
健康であるために「これはダメ、あれは良い」と自分にルールを作っていくのが、本当に長い目で見た時に幸せかどうか。
人間ってそもそもそんなに完璧な生き物ではないので、もうちょっと緩やかに生きていってもいいんじゃないか、というのが僕の答えですね。
お菓子は毎日食べる、が僕のルールです。
惑わされてはいけないのは、SNSで悪いと言われてるから食べない、という選択肢を取ること。好きなものを楽しむというマインドは、絶対忘れちゃいけないです。
今日からできること
まずは、夕方の前に間食を1回入れてみてください。
蜂蜜、果物、おにぎり。200〜300kcal程度で構いません。食べられそうなものからで大丈夫です。
そのうえで、夜のお菓子がどう変わるかを見てみてください。朝と昼が足りていれば、夜は勝手に落ち着いていきます。
夜だけを見て「今日も食べてしまった」と数えるのをやめて、朝と昼に何を入れられたかを見る。
見る場所を変えるだけで、だいぶ楽になると思います。
