どうも皆さんお疲れ様です、じーんです。
以前インスタで質問いただいたんで、回答します。
質問１つ目
「157センチ、46キロ、8年ほどPFCバランスがもうかなり少なかったと。脂質が少ない生活をしていた」
「体の痛み、疲労感、不調ばかり。高い漢方を飲んでも効き目が少ない」
「僕の投稿を見てカロリーを1500まで増やした」
「脂質、20ぐらい摂ったんだけど、胃の疲労感を感じる、体重は1ヶ月で2キロ増えた」
「どんどん増えていくのは仕方ないが、細くてもお腹は妊婦さんのようになった」
「この食事をしていけば、代謝回復して自然に引き締まっていくのかどうか、体調も元気になると嬉しいな」ということです。
まず、増やせたことすごいと思います本当に。
ダイエッターさんってやっぱ痩せてる自分に価値があるってちゃんと認識されてる方が多いと思うので、その状態からわざわざ食べるってきついことですよ。
「痩せてる、価値がある」っていう基準で考えるなら「わざわざ食べる」って意味わかんないじゃないですか笑
その中で「健康的に考えを改める必要があるのかな」とアクションするのはすごいことだと思うんですよね。
脂質を摂って胃の疲労感を感じるのは胆汁酸です。
脂質の摂取量が少ないと、脂質を消化吸収をするために必要な消化液が出なくなります。胆汁酸です。
胆汁酸の原材料は脂質です。胆汁酸は分泌されて油を消化し、その後に再吸収されてリサイクルされます。一定の割合は体外に排出され、少しずつ減っていきます。つまり、胆汁酸は出て、再吸収できても、数パーセントは排出されてしまう状態が起きます。
脂質が原材料なので、脂質が少ない状態が続くと「排出される、脂質が少ない、排出される」となり、だんだん減っていきますよね。
たとえば、給料が月に15万円だとして、出費が20万円、貯金が100万円あるとします。すると、貯金はどんどん減っていきますよね。給料より出費が多いのだから当然です。
そういう感じで、少しずつ減少していきます。
そうすると消化吸収のパワーが落ちてくるので、ここから介入していかないといけない。
最初にやるべきは、脂質の消化吸収ができるようにしていくこと。
参考記事：胃の対策：完全解説40分セミナー
ただ、時間がかかるので、最低でも3か月程度は見ていく必要があります。できれば半年くらいあると良い。
この期間は、残念ですが、痩せることはないと思います。
でも、胃の疲労感を改善させていかないと、健康が手に入りません。そして、生理も不安定になります。
例えばですが、妊活している方だと妊娠しにくくなりますし、血糖値の調整もうまくいかなくなるので、当然、暴飲暴食につながりやすくなる。だから、まずはここを対策していかないといけないわけです。
では、この食事を続けていけば、代謝が回復して自然に引き締まっていくのか？？
もちろん、食べる量は増えると思いますし、代謝自体は上がるはずです。ただ、体調については、たとえば体の痛みがどこから来ているのか、自律神経なのか、姿勢不良なのか、呼吸なのか、口腔（口や鼻など）の問題なのか、内臓由来なのか、といったことを細分化していく必要があります。
疲労感も同じです。副腎の機能が落ちているのか、肝臓の機能が落ちているのか、脳の機能が落ちているのか、自律神経の機能が落ちているのか。こういったところも考えていかないといけません。
こうした要素を分解して、各々でどう対策していくかを逆算してやっていった結果として、代謝が上がる、という感じです。
なので「1500kcalを摂れば戻るか」というと、多分戻ると思います。ただ、絶対かどうかは分からない。こちらもプロ意識を持って細かく見ているので、そこは聞かないと分からないし、ここの介入が指導になです。
現状、戻る可能性は高いと思いますし、絶対にあきらめないでほしいです。ただ、どこがエラーなのかは分からないので、つまずくようならアプローチを変えていくのが大事だと思います。
それと「お腹が妊婦のようになる」現象について。
カロリーが少ない生活をしていると、インナーマッスルがなくなってきます。なぜかというと筋肉量が減るからです。脂肪が分解されるときは、同時に筋肉も分解されていく、というのが一般的な考え方なので、当然お腹を支える筋肉がなくなって、ポコーンと出ます。
だから、しばらくはお腹のビジュアルが「うわー」となると思いますが、耐える必要があります。
参考記事：お腹を整えるピラティスワーク
全体を通してすごく頑張っていると思うので、あきらめず、コツコツやっていってほしいです。
質問２つ目
「食事間隔を意識するより、血糖値維持のためにエネルギーが不足していると考えて良いでしょうか。消化力もなく、低血糖時にカステラや蜂蜜に近いような補食はありか。血糖を安定させるのは食事の間隔じゃなくて総摂取も必要か。1200〜1300だと不安定になります」。
それはそうです。
総摂取の方が大事と言いたいとこですが、難しい。これも絶対とは言えないんだけど、総摂取が少ないと血糖値を調整する能力も備わってこないし、血糖値も上がりきらない。
1200〜1300kcalって、一般的に考えると基礎代謝に毛が生えたくらいしか摂れていないわけです。「基礎代謝＋毛が生えたくらい」は、もうギリギリ命が保てるかどうか、みたいなレベルなので、そりゃ具合も悪いでしょう。
なので、もう少し摂るべきかな、というのは正直思います。
カステラや蜂蜜は問題ないと思います。全然いい。
あと、血糖を安定させるうえでは、食事の間隔も大事だと思います。1200〜1300kcalしか摂れない人や、消化力が低い人は、一度にたくさん食べるとエラーが出ると思うので、食事の間隔をこまめにしてあげると良い。
その頻度や1回の量、どんなバランスで何を食べるかは人によるので、指導範囲内になってくるかなと思います。
参考記事：血糖値対策マスターセミナー
質問3つ目
「選んで食べるようにしていますが、お腹の張りに怯えて、食べることよりお腹の張りに敏感になった」。
「胃腸機能が弱くて、お腹にガスが溜まったり張ったり、低FODMAP（フォドマップ）を意識してます」。
低FODMAPって何かというと、すごく簡単に言うと「消化しやすいかどうか」の食事リストです。高FODMAPは消化しにくい。低FODMAPは消化しやすい。シンプルに言うと、この2つです。
「食べることよりお腹の張りに敏感になる」。これは多いです。
主観ですよ。ここからは。
傾向として、繊細な方はフォーカスしすぎることがある。「お腹の張りどうですか？」と聞かれて、お腹が張るのを確認するために食べている、みたいな状態になってしまうことがあります。
当然、心理面の介入が必要なケースも多いですね。
参考記事：心理介入
お腹の張りは時間がかかると思います。
ちょっと珍しいアプローチかもしれませんが、舌の位置が悪い人も結構多いです。
ごにょごにょ喋る人、声量がない人、声が小さい人。あと滑舌が悪い人（お前が言うなよって話なんですけど。僕も前よりは良くなりました）。
こういう方は、舌や顎、咬筋（咀嚼の筋肉。エラのところ）の使い方が悪い、嚥下（飲み込む能力）が低い、というケースもあります。
顎の力が弱くてそもそも咀嚼ができない。そのまま飲み込むから未消化のまま、ということもある。咀嚼を頑張っていても、噛むパワーが弱いと難しい。
そもそも「いっぱい噛まないと噛み切れない、細かくできない」状態は、筋力低下により、呼吸が浅くなり、結果的に自律神経が乱れているのではないか、と考えることもできます。
自律神経が乱れていると、一般論では交感神経優位（戦うモードが優位）になりやすいので、消化機能がストップします。そうするとお腹の張りが強く出ます。
では、なぜお腹が張るのか？？
まず、胃酸が少ない、咀嚼が少ない、などがあると思います。胃腸機能が落ちている人は、だいたい胃酸の分泌が少ないです。
胃酸の分泌が少ない、つまり未消化と捉えましょう。
パクパク噛むのが一次消化。胃液で消化するのが二次消化。そのあと小腸に行って、ビタミンやミネラルを摂って、大腸に流れて発酵する、という流れを含むわけですが、二次消化の際に胃酸が少ないと、食べ物が細かく砕かれず、消化されきれないまま小腸に行きます。
そうすると小腸で食べ物が滞留して、そこで発酵が始まる。結果としてゲップやおならが出たり、ガスがボコボコ出て、みぞおちあたりが張る状態になります。ここはどうにかしないといけない。
参考記事：腸内環境セミナー
元をたどると、咀嚼するパワーを高める、姿勢不良を取り除く、呼吸を整える、舌のトレーニングをする、といったことが必要になる場合があります。ミューイングで調べると良いんじゃないですか。こういったものは、僕は指導の中で伝えています。
胃酸の分泌については、ATP産生がちゃんとできているか、つまり細胞の機能が高いかどうか（ミトコンドリアの機能）に関係します。
ミトコンドリアの機能がどう高まるかというと、血糖値が安定しているかどうか、あとは甲状腺機能がちゃんと最大限動いているかどうか。この2つのポイントになってくると思うので、このあたりをしっかりやっていきます。
ここはヒアリングしないと分からないですね～。
低FODMAPについては、低FODMAPでもエラーが出る人も多いです。キャベツなんか分かりやすいですよね。なのでキャベツは、人によってはやめたほうがいいんじゃないか、と伝えることも多いです。
高FODMAPでも合うものもあります。絹と木綿だと、絹が高FODMAPで、木綿の硬い方が低FODMAPなんですけど、絹の方が合う人もいる。
だから僕は、高FODMAP＝消化に優しい、というわけではないし、高FODMAP＝消化に負担がかかる、とも限らないと考えています。
なので、高FODと低FODにとらわれず、「どの食材が張りやすいか」という傾向を見抜いて、その食材を1つ取り除く。それで張りがどう変わるかを見る。変わらないなら戻して、別の食材を取り除く。
変わるなら、しばらくはそれでいく。ただ、取り除いた食材には必ず何かしら栄養素が入っているので、その栄養素を、張らない別の食材で代替していく、という作業をしていきます。
難しいでしょう。すごく難しいので、このあたりは指導の中で話しているかな、という感じです。
なので、こういったところを気をつけていけばいいんじゃないかなと思います。
「どうしても内容が分からない」「どうにかしてほしい」という方は、指導を受けてもらっても良いと思います。
少々宣伝してもいいですか？
ということで、少々宣伝してもいいですか？？
サブスクをひっそりとはじめました。Yulumiラボのコミュニティとして提供していて、テーマは仲間を作ること＋みんなで勉強していくというテーマです。
皆さんSNSで孤独じゃないですか？友達いないとダイエットって失敗するんですよ～
この時代、つながりはできるけどとにかく浅い。
それを逆手にとって、深くて良質なつながりを作ろうってことで、作りました。
ちなみに、栄養指導を受けている方には、このサブスクを永続的に無料提供しています。栄養指導を受けている人が、ついでに勉強と居場所を作れるようにしている、という感じです。
本来であれば、栄養指導を受けてもらったほうが良いです。どっちもついてくるのでお得でしょ笑
内容は知識を結構ぶち込んでいます。マスターできればそれなりにいい指導者になれると思う。
ちゃんと勉強できればダイエットも全部解決できる内容ですし、仲間もいます。1人でやるのがしんどいな、という人はそれに入ってもいいし、栄養指導を受けても良いと思うし。
サービスについて、何か気になることがあったらLINEで質問してください。
